Na čo sú dobré vitamíny skupiny B?
Vitamíny B1 až B12, ktoré chápeme ako základné „béčka“, sú dôležité hlavne pre nervový systém. Niektoré „béčka“ sú dôležité aj pre metabolizmus a tvorbu energie z potravín.
Zjednodušene možno povedať, že vitamíny skupiny B znižujú stres a únavu.
Vitamín B1: tiamín
Vitamín B1 voláme aj tiamín. Udržiava zdravý nervový systém a zabezpečuje uvoľňovanie energie z potravy, či nápojov.
Tiamín si zvyčajne nemusíte nahrádzať výživovými doplnkami, lebo ho ľahko získate zo stravy. Na druhej strane, telo ho nedokáže ukladať na horšie časy.
Zdroje tiamínu:
- hrach;
- banány;
- pomaranče;
- orechy;
- celozrnné pečivo;
- obohatené cereálie;
- pečeň.
Koľko tiamínu potrebujete?
Muži vo veku od 19 do 64 rokov: 1 mg denne, ženy: 0,8 mg denne.
Vitamín B2: Riboflavín
Aj riboflavín sa stará hlavne o nervový systém. Popritom však podporuje zdravú pokožku a zrak, a tiež premenu energie zo stravy.
Podobne ako tiamín, ani riboflavín si nemusíte dopĺňať tabletami, pretože ho nájdete v bežných potravinách. No opäť – telo si ho nedokáže ukladať.
Zaujímavosťou je, že UV žiarenie ničí riboflavín, a preto nasledujúce potraviny nevystavujte priamemu slnečnému žiareniu.
Zdroje riboflavínu:
- mlieko;
- biely prírodný jogurt;
- vajcia;
- obohatené cereálie;
- huby.
Koľko riboflavín potrebujete?
Muži vo veku od 19 do 64 rokov: 1,3 mg denne, ženy: 1,1 mg denne.
Máme pre vás zľavu až 31 % na covid-19 testy vo viacerých laboratóriách na Slovensku.
Vitamín B3: niacín
Niacín má veľmi podobné účinky ako riboflavín. Predovšetkým posilňuje nervový systém, zabezpečuje metabolizmus a vyživuje pokožku.
Niacín získavame z bežnej stravy. Existujú 2 formy niacínu: kyselina nikotínová a nikotínamid. Obe sa nachádzajú v potravinách.
S výživovými doplnkami však veľmi opatrne! Pri dlhodobom užívaní vysokých dávok hrozí poškodenie pečene!
Zdroje niacínu:
- mäso;
- ryby;
- vajcia;
- pšeničná múka.
Koľko niacínu potrebujete?
Muži vo veku od 19 do 64 rokov: 16,5 mg denne, ženy: 13,2 mg denne.
Zdroj: Adobe Stock
Vitamín B5: kyselina pantoténová
Kyselina pantoténová má niekoľko funkcií. Znižuje únavu, stres, zabezpečuje látkovú premenu (napríklad vitamínu D), pomáha so sústredením a lepšou pozornosťou.
Kyselina pantoténová sa nachádza takmer vo všetkej zelenine, v celozrnných potravinách, či v mäse. Jej nedostatok je teda málo pravdepodobný.
Zdroje kyseliny pantoténovej:
- hovädzie mäso;
- kuracie mäso;
- pečeň;
- vajcia;
- huby;
- avokádo;
- obohatené cereálie.
Koľko kyseliny pantoténovej potrebujete?
Muži aj ženy vo veku od 19 do 64 rokov: 4 až 7 mg denne.
Vitamín B6: pyridoxín
Pyridoxín je mimoriadne dôležitý pre zdravé tehotenstvo. Tento vitamín podporuje tvorbu hemoglobínu, látky v červených krvinkách, ktorá prenáša kyslík do celého tela.
Vitamín B6 nám pomáha aj v tom, aby sme ľahšie získavali energiu z bielkovín a sacharidov. Možno ste nevedeli, že aj baktérie, ktoré prirodzene žijú vo vašich črevách, dokážu vytvárať vitamín B6.
Zdroje pyridoxínu:
- bravčové mäso;
- hydina;
- ryby;
- arašídy;
- sójové bôby;
- pšeničné klíčky;
- ovos;
- banány;
- mlieko;
- obohatené cereálie.
Koľko vitamínu B6 potrebujete?
Muži vo veku od 19 do 64 rokov: 1,4 mg denne, ženy: 1,2 mg denne.
Vitamín B7: biotín
Ľudské telo potrebuje biotín len vo veľmi malom množstve. V organizme pomáha tvoriť mastné kyseliny. Podobne ako pyridoxín, vzniká tiež prirodzenou aktivitou črevných baktérií.
Biotín sa nachádza v rôznych potravinách, ale len vo veľmi nízkej miere.
Koľko biotínu potrebujete?
Muži aj ženy vo veku od 19 do 64 rokov: 0,9 mg denne.
Zdroj: Adobe Stock
Vitamín B9: kyselina listová (folát)
Folát sa nachádza v mnohých potravinách. Umelú formu folátu voláme aj kyselina listová.
Kyselina listová podporuje tvorbu červených krviniek, taktiež znižuje riziko vrodených chýb – predovšetkým chýb neurálnej trubice. V tehotenstve je vitamín B9 veľmi dôležitý. Jeho nedostatok vedie k anémii.
Gynekológovia odporúčajú, aby ženy užívali B9 už pri pokusoch o počatie.
Zdroje kyseliny listovej:
- listová zelená zelenina – kapusta, kel, špenát, všetka jarná zelenina, ;
- brokolica;
- ružičkový kel;
- hrach;
- cícer;
- fazuľa;
- pečeň;
- obohatené cereálie (o kyselinu listovú).
Koľko kyseliny listovej potrebujete?
Muži aj ženy vo veku od 19 do 64 rokov: 0,2 mg denne. V tehotenstve sa užívajú 0,4 mg každý deň, až do 12. týždňa. Samozrejme, po dohode s lekárom.
Vitamín B12
Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek, takisto posilňuje nervový systém. Nedostatok vitamínu B12 môže viesť k anémii a nechutenstvu.
Možno si pamätáte, že pediatri kedysi odporúčali deťom „bédvanástku“, injekciu, ktorá mala (okrem iného) prebudiť chuť do jedla.
Ak dospelý človek pravidelne jedáva mäso, ryby a mliečne výrobky, nemal by mať nedostatok vitamínu B12. U vegánov a vegetariánov sa to však stáva pomerne často – vitamín B12 sa totiž nenachádza v ovocí, zelenine alebo obilninách.
Zdroje vitamínu B12:
- mäso;
- ryby;
- vajcia;
- mlieko;
- syry;
- obohatené cereálie.
Koľko vitamínu B12 potrebujete?
Muži aj ženy vo veku od 19 do 64 rokov: 1,5 μg (mikrogramov) denne.
Čo je B-komplex?
Ak si myslíte, že neprijímate dostatok vitamínov skupiny, optimálnu koncentráciu nájdete v B-komplexe. B-komplex obsahuje všetky uvedené vitamíny skupiny B (v odporúčaných množstvách).
Lekári odporúčajú B-komplex najmä vegánom, alkoholikom, seniorom, pri zvýšenej fyzickej záťaži, dlhodobom strese, poruchách trávenia alebo nízkokalorickej diéte.
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínov B?
Najčastejším príznakom nedostatku je chudokrvnosť. Znamená to predovšetkým nedostatok vitamínu B6 alebo B12. Veľmi často sa to týka vegánov a vegetariánov.
Ďalšie prejavy chudokrvnosti:
- zvýšená únava;
- poruchy spánku;
- bolesti hlavy;
- vypadávanie vlasov;
- úzkosti, depresie;
- poškodenie nervov;
- znížená pozornosť;
- problémy so zrakom;
- slabšia hojivosť (napríklad popraskané kútiky úst);
- častejšie zápaly.
Upozornenie:
Predtým, ako začnete užívať výživové doplnky, porozprávajte sa s lekárom. Neraz to, čo jednému pomáha, inému škodí.
Vitamíny nie sú všetko – nezabúdajte na preventívne prehliadky
Starať sa o svoje zdravie, to nie je len nakupovanie vitamínov a minerálov. Nemali by ste zabúdať ani na pravidelné preventívne prehliadky. Ak vám nechtiac vypadávajú z mysle a neviete si zapamätať termín, Union zdravotná poisťovňa vám ho včas pripomenie.
Autorka: Sabína Zavarská
Odbornú kontrolu zabezpečila MUDr. Jana Straková, praktická lekárka pre dospelých s atestáciou z endokrinológie, členka výboru Slovenskej spoločnosti všeobecného praktického lekárstva.
Zdroje:
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex
https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/
