Doplnky výživy sa používajú už po stáročia na podporu zdravia a výkonnosti. V poslednom období však záujem o duševné zdravie a mentálny výkon výrazne vzrástol. Do popredia sa tak dostali adaptogény a nootropiká – látky spájané so zlepšením mozgových funkcií a zvládaním stresu.
Aký je rozdiel medzi adaptogénmi a nootropikami?
Obe skupiny látok – adaptogény aj nootropiká – sa spájajú so zlepšením funkcie mozgu a celkového mentálneho zdravia. Ich účinky sa však líšia podľa toho, na čo primárne cielia.
Adaptogény pomáhajú telu zvládať stres a navodzujú rovnováhu.
Nootropiká sú zamerané na zlepšenie kognitívneho výkonu – patria doň pamäť, sústredenie alebo kreativita.
Adaptogény, ktoré často pochádzajú z rastlín a húb, pomáhajú telu „adaptovať sa“ na stres. Pri záťaži telo spúšťa obrannú reakciu a vyplavuje stresové hormóny ako kortizol.
Adaptogény môžu pomôcť tieto hormóny regulovať, znížiť fyzické následky stresu a obnoviť vnútornú rovnováhu (tzv. homeostázu).
Z väčšej časti ide o prírodné látky, ako sú napríklad ženšen, rhodiola (rozchodnica) či ašvagandha. Existujú aj syntetické adaptogény, známe ako aktoprotektory (napr. bromantán).
Na druhej strane nootropiká cielia na zlepšenie rôznych mentálnych funkcií – učenia, pamäti, bdelosti či tvorivosti. Preto ich mnohí využívajú pri práci alebo štúdiu.
Mechanizmus účinku nootropík je rôznorodý a nie vždy úplne objasnený. Niektoré pôsobia na neurotransmitery, iné podporujú okysličenie mozgu.
Medzi najznámejšie prírodné nootropiká patria kofeín, L-theanín a omega-3 mastné kyseliny, ktoré bežne prijímame aj stravou. Naopak, pri závažnejších neurologických stavoch, ako je ADHD, sa predpisujú syntetické nootropiká ako modafinil či amfetamíny.
Máme pre vás zľavu 10 % na všetky online psychologické konzultácie na Mojra.sk
Sú adaptogény a nootropiká účinné a bezpečné?
Je dôležité zdôrazniť, že výskum v oblasti adaptogénov a nootropík je zatiaľ obmedzený.
Hoci vedecké aj neoficiálne dôkazy naznačujú ich potenciál, na definitívne potvrdenie ich účinkov a bezpečnosti chýba viac kvalitných klinických štúdií.
To platí aj pre otázky ako: aká je optimálna dávka, ako najlepšie tieto látky užívať a či sú vhodné pre všetky vekové a zdravotné skupiny.
Prírodné nootropiká a adaptogény sú voľne predajné ako doplnky výživy, keďže majú spravidla miernejší účinok ako syntetické.
Napriek tomu odporúčame pred ich užívaním sa poradiť s lekárom. Najmä ak máte zdravotné ťažkosti, užívate lieky alebo iné výživové doplnky, ste tehotná alebo dojčíte.
Aj pri prirodzene sa vyskytujúcich látkach totiž hrozí riziko vedľajších účinkov či liekových interakcií – každý organizmus reaguje inak.
Ďalší faktor, ktorý treba zvážiť, je kvalita produktov. Byliny a doplnky výživy nepodliehajú takej prísnej kontrole ako lieky, takže sa môžu líšiť v zložení, sile účinku a čistote.
Ak sa teda rozhodnete adaptogény alebo nootropiká vyskúšať, voľte dôveryhodné značky s jasným pôvodom surovín a transparentným zložením.
Najpreskúmanejšie adaptogény a na čo sa používajú
Nie všetky adaptogény sú rovnako účinné – ani nie sú rovnako preskúmané.
Niektoré z nich však stoja na pevných vedeckých základoch a majú za sebou desiatky štúdií. Tu sú tie najznámejšie:
Ashwagandha (Withania somnifera)
Ashwagandha je klasika medzi adaptogénmi. Používa sa najmä na zvládanie stresu, zlepšenie spánku a zmiernenie úzkosti. Štúdie naznačujú, že môže znižovať hladinu kortizolu a zároveň zlepšovať psychickú odolnosť.
Na čo sa používa: stres, úzkosť, únava, podpora spánku.
Rhodiola rosea
Rhodiola, známa aj ako rozchodnica, je adaptogén z chladných oblastí – Sibíri či Škandinávie.
Pomáha pri fyzickej aj psychickej únave, zlepšuje výkonnosť, koncentráciu a odolnosť pri záťaži.
Na čo sa používa: duševná únava, stres, zlepšenie výkonnosti a sústredenia.
Schisandra chinensis
Schizandra, čínska bylina známa aj ako ovocie piatich chutí, sa využíva na zlepšenie vitality, funkcie pečene a kognitívnych schopností. Podporuje aj adaptáciu na chronický stres.
Na čo sa používa: zníženie únavy, podpora mozgových funkcií, zdravie pečene.
Eleuterokok
Eleuterokok posilňuje imunitu a pomáha lepšie zvládať stres a fyzickú záťaž. V porovnaní s klasickým ženšenom je miernejší, ale vhodný na dlhodobé užívanie.
Na čo sa používa: imunita, stres, podpora fyzickej a duševnej odolnosti.
Pravý ženšen (Panax ginseng)
Tento adaptogén má silnejší stimulačný účinok. Používa sa na zlepšenie vitality, sexuálnej výkonnosti, imunity a aj nálady.
Na čo sa používa: únava, pokles výkonnosti, stres, nálada.
Tip od nás
Pridajte sa do facebookej skupiny Union pre zdravú dušu, ktorá obsahuje množstvo zaujímavého a užitočného obsahu týkajúceho sa duševného zdravia.
Najpreskúmanejšie nootropiká a ich použitie
Nootropiká sú látky, ktoré cielene zlepšujú mentálne funkcie – pamäť, sústredenie či učenie.
Niektoré z nich sú bežne dostupné ako doplnky výživy, iné sú liečivá predpisované lekárom. Tu sú najviac overené:
Kofeín
Kofeín je najrozšírenejšie nootropikum na svete. Nachádza sa v káve, čaji, energetických nápojoch aj doplnkoch. Zlepšuje bdelosť, sústredenie a rýchlosť reakcií.
Na čo sa používa: zvýšenie pozornosti, zmiernenie únavy, krátkodobá podpora kognície.
L-teanín
Aminokyselina, ktorá sa prirodzene nachádza v zelenom čaji. V kombinácii s kofeínom pomáha navodiť stav sústredeného pokoja – znižuje nervozitu, ale nenarušuje bdelosť.
Na čo sa používa: sústredenie bez stresu, zníženie úzkosti.
Bacopa monnieri
Tradičná ajurvédska bylina, ktorá má silný potenciál na zlepšenie pamäti, učenia a kognitívnych funkcií. Efekt sa zvyčajne prejaví až po niekoľkých týždňoch.
Na čo sa používa: pamäť, učenie, dlhodobá podpora mozgu.
Ginkgo biloba
Extrakt z listov ginka podporuje prekrvenie mozgu, čím zlepšuje mentálnu výkonnosť – najmä u starších ľudí.
Na čo sa používa: podpora pamäti, prevencia kognitívneho úpadku, niekedy aj závraty či tinitus.
Kreatín
Známy najmä vo svete športu, ale zaujímavý aj ako nootropikum – najmä u ľudí s nižším príjmom kreatínu zo stravy, ako sú vegetariáni. Pomáha zlepšiť krátkodobú pamäť a rýchlosť myslenia.
Na čo sa používa: pamäť, mozgová výkonnosť pri únave, duševná energia.
Zdroj: Adobe Stock
A čo vedľajšie účinky?
Hoci sa adaptogény aj nootropiká často označujú za prírodné alebo bezpečné, netreba ich podceňovať. Každá účinná látka môže mať vedľajšie účinky – najmä pri vyšších dávkach, dlhodobom užívaní alebo v kombinácii s liekmi.
Pri adaptogénoch sa najčastejšie objavuje podráždený žalúdok, nespavosť (napr. pri ženšene či rhodiole), mierna úzkosť alebo zvýšený tep. Niektoré môžu ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu alebo účinnosť liekov na krvný tlak či hladinu cukru.
A čo nootropiká? Kofeín vo vyšších dávkach spôsobuje nervozitu, búšenie srdca, nespavosť i závislosť. Ginkgo môže zriedkavo spôsobiť bolesti hlavy alebo problémy so zrážanlivosťou krvi.
Pri užívaní bacopy sa môže objaviť nevoľnosť alebo ospalosť.
Odporúčania na záver
Adaptogény a nootropiká môžu byť cennými pomocníkmi, ak potrebujete zvládnuť náročné obdobie, lepšie sa sústrediť, podať vyšší výkon alebo podporiť dlhodobé zdravie mozgu.
No dôležité je vybrať si vhodnú kombináciu, neprekračovať odporúčané množstvo a v prípade chronických ochorení sa vopred poradiť s lekárom alebo lekárnikom. Nezabúdajte, že aj pri prírodných produktoch platí: to, čo jednému pomáha, môže druhému uškodiť.
Union zdravotná poisťovňa vám pravidelne prináša aj témy týkajúce sa duševného zdravia.
Autorka: Bc. Sabína Zavarská
Odbornú kontrolu zabezpečila Mgr. Alexandra Kaiser, klinická psychologička (znalkyňa v odbore psychológia, odvetvia – klinická psychológia detí, klinická psychológia dospelých, psychológia sexuality).
Zdroje:
https://journals.sagepub.com/doi/10.3233/JAD-2012-121186
https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2014/stress-report.pdf
https://ph.ucla.edu/news-events/news/what-are-adaptogens-and-possible-benefits-taking-them
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6240259/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2772632023000181
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7756641/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7756641/
https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/nootropic
https://www.va.gov/WHOLEHEALTHLIBRARY/docs/Adaptogens.pdf
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/nyas.13399
scienceofmind.org, mynucleus.com
