Prečo sa nálada mení
Emócie sú výsledkom jemnej rovnováhy medzi mozgovými chemickými látkami, hormónmi a vonkajšími podnetmi. Keď sa rovnováha naruší, mení sa aj vaša nálada. Krátkodobé výkyvy sú prirodzené – mozog reaguje na stres, nedostatok spánku, hlad či konflikt. Problém nastáva, keď sa z týchto zmien stane dlhodobý vzorec.
Stres patrí k najčastejším spúšťačom zmeny nálady, samozrejme, k horšiemu. Keď ste pod tlakom, telo vylučuje viac kortizolu, ktorý ovplyvňuje činnosť nervového systému. Chronický stres vyčerpáva neurotransmitery, ako sú dopamín a sérotonín, ktoré zodpovedajú za pocity radosti a motivácie. Preto sa po náročnom období cítite podráždení, úzkostní alebo vyhorení.
Máme pre vás zľavu 10 % na všetky online psychologické konzultácie na Mojra.sk
Keď za výkyvmi nálad stoja hormóny
Áno, hormóny majú na náladu veľký vplyv, ale nie sú jediným vinníkom týchto nevítaných zmien. U žien sa výkyvy často objavujú v súvislosti s menštruačným cyklom, tehotenstvom, popôrodným obdobím alebo menopauzou. Počas týchto fáz sa mení hladina estrogénu a progesterónu, ktoré pôsobia na mozog podobne ako neurotransmitery. Ich kolísanie môže vyvolať zmeny nálady, plačlivosť, podráždenosť či úzkosť.
U mužov má podobnú úlohu testosterón. Jeho pokles, najmä po štyridsiatke, môže viesť k únave, strate záujmu o bežné veci a náchylnosti na zlú náladu. Hormóny teda ovplyvňujú naše emócie, ale často pôsobia ruka v ruke s inými faktormi, napríklad so stresom, spánkom či životosprávou.
Skryté zdravotné príčiny náladovosti
Zmenou správania alebo zmenami nálad sa prejavujú aj niektoré fyzické ochorenia. Napríklad poruchy štítnej žľazy môžu spôsobovať únavu, podráždenosť alebo depresiu. Hypotyreóza (nízka činnosť štítnej žľazy) často prináša spomalenosť a smútok, zatiaľ čo hypertyreóza (zvýšená činnosť) sa spája so zlosťou a nepokojom.
Rovnako aj kolísanie hladiny cukru v krvi má priamy vplyv na to, ako sa cítite. Ak vynecháte jedlo, hladina glukózy klesne a mozog vysiela signály úzkosti a podráždenia. Práve preto sa niektorí z nás vedia doslova „naštvať od hladu“ – a po jedle sa nálada rýchlo zlepší.
Zmeny nálady však môžu sprevádzať aj neurologické ochorenia, ako sú Parkinsonova choroba, migréna či následky úrazu hlavy. Preto, ak náladovosť pretrváva, poraďte sa s lekárom/lekárkou.
Ako prostredie formuje psychiku
Nie je to len o tom, čo sa deje vo vnútri tela. Na vašu náladu vplýva aj prostredie, v ktorom žijete. Umelé svetlo, hluk, nedostatok pohybu a čas strávený pred obrazovkami narúšajú prirodzený cirkadiánny rytmus, teda vnútorné biologické hodiny. Keď trávite málo času na dennom svetle, klesá tvorba sérotonínu a stupňuje sa únava.
Zaujímavé je, že výskumy (Harvard Health, 2023) potvrdzujú aj vplyv „éčok“ a prídavných látok v potravinách na náladu. Niektoré umelé farbivá a konzervanty (napr. E102, E110, E129) môžu u citlivejších ľudí vyvolať podráždenosť a úzkosť. Ak sa často cítite „rozladení“ bez zjavnej príčiny, skúste si všímať, čo jete.
Tip od nás
Pridajte sa do facebookej skupiny Union pre zdravú dušu, ktorá obsahuje množstvo zaujímavého a užitočného obsahu týkajúceho sa duševného zdravia.
Keď ide o viac než len zlú náladu
Niektoré výkyvy nálad sú súčasťou duševných porúch a vyžadujú si odbornú pomoc. Pri bipolárnej poruche sa striedajú fázy eufórie (mánie) a hlbokej depresie. Pri hraničnej poruche osobnosti (BPD) sa nálada môže meniť niekoľkokrát denne, často v reakcii na medziľudské situácie.
Aj ADHD u dospelých sa spája s rýchlymi zmenami nálady a impulzivitou. V týchto prípadoch nejde o slabosť, ale o biologicky podmienené ochorenia, ktoré sa dajú liečiť alebo aspoň medicínsky zmierniť či ovplyvniť.
Ak sa teda výkyvy nálad opakujú, zhoršujú váš spánok, prácu alebo vzťahy, neváhajte vyhľadať psychologickú alebo psychiatrickú starostlivosť. Správna diagnóza a liečba môžu výrazne zlepšiť kvalitu života.
Ako si zlepšiť náladu?
Dobrá správa je, že existuje veľa spôsobov, ako podporiť stabilitu nálady, a mnohé z nich máte vo vlastných rukách. Tu sú techniky, ktoré skutočne funguj
- Dostatok spánku. Spánková deprivácia narúša hormonálnu rovnováhu a znižuje toleranciu voči stresu. Snažte sa spať 7 až 8 hodín denne, ideálne v tme bez obrazoviek.
- Pohyb. Pravidelná fyzická aktivita podporuje tvorbu endorfínov – „hormónov šťastia“. Už 30 minút rýchlej chôdze denne dokáže znížiť úzkosť a zlepšiť náladu.
- Vyvážená strava. Doprajte si viac ovocia, zeleniny, orechov, celozrnných produktov a menej spracovaných potravín s „éčkami“ a cukrom. Omega-3 mastné kyseliny z rýb či ľanového oleja majú preukázaný vplyv na duševnú pohodu.
- Vyvážená strava. Doprajte si viac ovocia, zeleniny, orechov, celozrnných produktov a menej spracovaných potravín s „éčkami“ a cukrom. Omega-3 mastné kyseliny z rýb či ľanového oleja majú preukázaný vplyv na duševnú pohodu.
- Všímavosť (mindfulness). Meditácia, vedomé dýchanie alebo krátke pracovné pauzy počas dňa znižujú reaktivitu mozgu na stresory.
- Sociálne kontakty. Rozhovor s priateľom či rodinou aktivuje mozgové centrá spojené s pocitom bezpečia. Izolácia, naopak, náladu zhoršuje.
- Denník nálad. Zapisujte si, ako sa cítite a čo vaše výkyvy vyvoláva. Pomôže vám to lepšie rozpoznať vzorce a naučiť sa s nimi pracovať.
Aj malé zmeny prinášajú rozdiel
Nálada nie je len odrazom momentálnej situácie, ale komplexným výsledkom pôsobenia hormónov, spánku, stresu, stravy a prostredia. Zmeny nálad sú prirodzené, no ak pretrvávajú alebo sú veľmi časté, je to signál, že telo aj myseľ volajú po rovnováhe.
Nezabúdajte, že aj malé zmeny, napríklad viac denného svetla, pohybu, oddychu či zdravšia strava, dokážu priniesť veľký rozdiel. Skúste každý deň urobiť aspoň jednu malú vec, ktorá vám prinesie radosť. Takto si zlepšíte náladu nielen na chvíľu, ale trvalo.
Autorka: Bc. Sabína Zavarská
Odbornú kontrolu zabezpečila Mgr. Alexandra Kaiser, klinická psychologička (znalkyňa v odbore psychológia, odvetvia – klinická psychológia detí, klinická psychológia dospelých, psychológia sexuality).
Zdroje:
https://my.clevelandclinic.org/health/symptoms/mood-swings
https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/ultraprocessed-foods-may-raise-depression-risks
https://unicare-clinic.com/mood-swings-not-hormones/
https://www.verywellhealth.com/rapid-and-extreme-mood-swings-5193418
https://www.psychiatrictimes.com/view/connections-between-food-additives-and-psychiatric-disorders
https://www.verywellhealth.com/rapid-and-extreme-mood-swings-5193418
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2809727
