Medzi najjednoduchšie, najrýchlejšie a zároveň najúčinnejšie techniky zvládania úzkosti a stresu zamerané na telo, patrí hlboké brušné dýchanie.
Hlboké dýchnie
Dych priamo zrkadlí mieru napätia v tele. Ak je človek v strese, v stave napätia, tak začne dýchať rýchlo a povrchne, iba hrudníkom.
Najjednoduchší spôsob, ako sa upokojiť, je zamerať svoju pozornosť na svoj dych, spomaliť ho a začať dýchať do brucha. Hlbšie a sústredené dýchanie navodzuje stav pokoja. Techniku brušného dýchania podľa Bourneho môžete realizovať nasledovne:
-
Uvedomte si, aké intenzívne napätie prežívate. Priložte si ruku na brucho, tesne pod hrudný kôš.
-
Pomaly a zhlboka sa nadýchnite nosom až do dolnej časti pľúc. Ak dýchate do brucha, vaša dlaň sa bude nadvihovať, hrudník sa dvíha iba minimálne.
-
Akonáhle sa naplno nadýchnete až do brucha, na chvíľu zadržte dych a potom začnite pomaly nosom alebo ústami vydychovať vzduch. Dbajte na to, aby ste vydýchli všetok vzduch. Pri výdychu si môžete v duchu hovoriť: „Práve odchádza všetko napätie z môjho tela, moje telo sa uvoľňuje...“, môžete si tiež predstavovať, ako sa vám uvoľňujú ramená, krk, jednotlivé časti tela, v ktorých cítite napätie. Do tej časti tela môžete smerovať svoj nádych a výdych.
-
Ideálne je, ak sa vám podarí urobiť desať hlbokých sústredených brušných nádychov a výdychov. Samozrejme, v prípade potreby ich môžete urobiť viac. Treba dávať pozor, aby sa vám nezačala točiť hlava, vtedy si dajte prestávku.
Techniku brušného dýchania môžete vykonávať pravidelne každý deň, nielen v stave zvýšeného napätia. Hlboké brušné dýchanie má priaznivý vplyv na telo aj myseľ človeka, preto sa tak často využíva v mnohých cvičeniach, napr. v joge.
Dáva vám intenzívny pocit prepojenia tela a mysle, zlepšuje schopnosť koncentrácie, zameriava pozornosť na prítomnosť, a tým pôsobí proti nahromadenej úzkosti.
Získajte inovatívne zubné kefky Oral-B iO, náhradné hlavice či ďalšie produkty značky Oral-B oveľa výhodnejšie.
Sústredená pozornosť
Bdelá zameraná pozornosť môže byť ďalším účinným pomocníkom pri zvládaní neistých situácií. Ak sa človek úplne sústredí iba na to, čo práve robí, jeho myseľ je tým zamestnaná a nemá priestor na možné budúce ohrozenia a zneistenia.
Neexistuje absolútna istota, všetko je premenlivé a dočasné. Isté je to, čo práve teraz robíte. Ak si sadnete a uvedomíte si, ako zhlboka dýchate, ako sa vaše nohy dotýkajú podlahy, váš chrbát sa zapiera do stoličky – toto všetko drží a dáva oporu. Tu a teraz je bezpečná realita.
Ako si cvičiť bdelú pozornosť, ako sa učiť byť tu a teraz? Podľa autoriek Freyovej a Tottonovej teraz som tu, ak:
-
sa naladím na svoje zmysly a na to, čo cítim v tele práve v tejto chvíli
-
pozorujem a skúmam svoj vnútorný svet v tejto chvíli, bez náhlenia a hodnotenia
-
sústreďujem svoju pozornosť na špecifický momentálny zážitok, napr. svoj dych
-
venujem pozornosť o rozvíjam dobré veci vo svojom živote a hrejivé pocity, ktoré mi poskytujú.
Skúste realitu vnímať všetkými svojimi zmyslami, choďte na prechádzku do lesa a sústreďte sa na päť vecí len sluchom – čo počujete? Potom iba zrakom – čo vidíte?
Následne sa zamerajte na vône, skúste si prejsť rukami kôru stromu, štruktúru listu. Takto zapojíte všetky svoje zmysly do vnímania sveta.
Cvičenie si môžete opakovať v mnohých každodenných situáciách, napríklad, keď si idete ráno urobiť kávu, čaj. Vnímajte, ako pustíte vodu, aký vydáva zvuk, keď ju lejete do kanvice, ako začne voda vrieť a bublať, vnímajte, ako lejete vodu do šálky a ako pocítite sýtu a príjemnú vôňu kávy, dotknite sa horúceho pohára.
Môžete to vyskúšať aj pri sprchovaní sa, kúpaní, pri tvorivých aktivitách, pri sledovaní svojho dieťaťa, ako sa hrá alebo spí. Nič z toho vám nezaberie veľa času, ale ukotví vás to v sebe a prinesie to novú vnútornú silu.
K dychovým cvičeniam a k bdelej zameranej pozornosti môžete postupne pridávať meditácie alebo rôzne imaginácie.
Vizualizácia a imaginácia
Meditácia zvyšuje hladinu endorfínov a znižuje vyplavovanie stresových hormónov. Imaginácie alebo vizualizácie sú obrazy, ktoré si môžete predstavovať a váš mozog na ne reaguje ako na realitu.
Ak si často predstavujete niečo pozitívne, tak sa i vaša myseľ nastavuje pozitívne a vníma tak aj okolitý svet.
Jedna veľmi účinná imaginácia od autorky Orloffovej, ktorá sa hodí na aktuálnu situáciu, je tzv. Vizualizácia ochranného štítu.
Na toto cvičenie budete potrebovať asi päť minút:
-
Nájdite si tiché a bezpečné miesto. Uistite sa, že vás nič a nikto nebude rušiť. Nájdite si pohodlnú polohu. Začnite niekoľkými hlbokými, dlhými nádychmi do pľúc. Vnímajte svoj dych a prepojenie so svojou životnou silou.
-
Nechajte myšlienky plynúť ako oblaky na oblohe a svoju pozornosť stále navracajte k dychu, ktorý je zdrojom rovnováhy. Vnímajte, ako vám celým telom prúdi energia, ako stúpa od chodidiel hore k temenu hlavy. Takto si udržíte koncentráciu.
-
V stave uvoľnenia si niekoľko centimetrov od tela vizualizujte ochranný štít z bieleho alebo ružového svetla, ktorý vás celkom obklopuje. Štít vás chráni pred všetkým negatívnym, stresujúcim, toxickým alebo obťažujúcim. Pod ním zostávate vyrovnaní, pokojní, plní energie. Štít zabraňuje, aby k vám preniklo čokoľvek ohrozujúce zvonka, prepustí iba to pozitívne.
-
Na záver v duchu poďakujte za ochranu. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, až potom pomaly otvorte oči. Priveďte svoju vedomú pozornosť späť do miestnosti a buďte stopercentne prítomní vo svojom tele.
Túto vizualizáciu si môžete urobiť kedykoľvek, keď sa budete cítiť v ohrození, alebo keď budete vnímať vo svojom okolí príliš veľa negatívnej energie a napätia. Takto sa môžete uchrániť pred tým, aby sa to na vás prenieslo. Základom vizualizácie je princíp, že úzkostná myseľ nemôže byť prítomná v uvoľnenom tele.
Tréning vďačnosti
Každý večer pred spaním môžete praktizovať cvičenie vďačnosti. Popremýšľať nad tým, čo pekné ste dnes videli, počuli, cítili, kto vás potešil, čo vás príjemne prekvapilo, čo milé urobili vaše deti. Toto cvičenie môžete vyskúšať aj celá rodina spoločne.
Hovorí sa, že nevyhnutnou podmienkou pre to, aby mohol byť človek šťastný, je pocit vďačnosti. Myslím si, že je to naozaj tak a v náročných životných obdobiach je ešte dôležitejšie tento pocit pestovať a starať sa oň.
Nezabúdajte aj na ďalšie zdroje potešenia a radosti, ktoré majú schopnosť pozitívne ovplyvniť našu psychiku: hudbu, umenie, tvorenie, pekné filmy, starostlivosť o blízkych, stretávanie sa s priateľmi (aspoň virtuálne), prechádzky v prírode, šport… Starajte sa o seba s láskavosťou, tak, ako sa staráte o svoje deti.
Prečítajte si aj článok o tom ako hovoriť s deťmi o tom, čo sa deje počas pandémie nového koronavírusu.
Zdroje:
Alexandra Freyová a Autumn Tottonová: Tu a teraz, Citadella, 2017
Edmund J. Bourne: Kompletní návod jak se zbavit úzkosti a fobií, Fontána, 2017
Judith Orloffová: Sprievodca pre vysoko citlivých ľudí, Grada 2019
Autorka: Mgr. Katarína Šurdová
Liečebná pedagogička, psychoterapeutka pracujúca v súkromnej poradenskej praxi a mama päťročného Krištofka. Rada sprevádza ženy na ich objavnej ceste k sebe a materstvu.
